《中国居民膳食指》
《中国居民膳食指南》是根据营养学原则,结合中国国情制定的以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。中国营养学会受托颁布了四次膳食指南。最新的是2016官方版(其他的都是解读版),其主要内容如下:
一、食物多样,谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
二、吃动平衡,健康体重
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~ 500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。经常吃豆制品,适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~ 30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
六、杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。
平衡膳食宝塔
为了帮助消费者在日常生活中实践《中国居民膳食指南》,进一步提出了确定食物的指导方案(food guide),并以宝塔图形(即食物金字塔food pyramid) 表示,便于群众理解和在日常生活中实行,称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围,便于群众理解和在日常生活中实施。
平衡膳食宝塔共分五层,包含人们每天应吃的主要食物种类。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。中国居民平衡膳食宝塔2016版如下。
第一层(底层):谷类及薯类及杂粮,每人每天应吃250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。它们主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,也是膳食中能量的主要来源。米面为主,其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3。
第二层:蔬菜和水果,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。每天应吃300~500g的蔬菜和200~350g的水果,三个品种以上;其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果。蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。
第三层: 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。每天应吃120~200g(其中鱼虾类40~75g ,畜禽肉45~75g),蛋类40~50g。
第四层:奶类、豆类及坚果。每天应吃奶类及奶制品300g和豆类及坚果豆制品25g以上。奶类及奶制品包括鲜牛奶和奶粉,提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素、钙等矿物质。豆类及其制品,包括大豆及其他干豆类,提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第五层(顶层):塔尖是精纯食品,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油可提供维生素E和必需脂肪酸,油脂类每天不超过30g;儿童、青少年、老人,应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其它高糖食品,建议成人食用糖最好每日<50g,每日食用盐的用量最好<6g。
中国居民平衡膳食餐盘
哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications)的编辑共同编制“健康饮食餐盘”,也是规划健康平衡膳食的指南,而且更为直观具体,更形象直观地展现了平衡膳良的合理组合与搭配。可以说它是每一餐的参考。如下图:
其中:
1.膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½。注意蔬菜水果的颜色和品种,并请记住,由于对血糖存在负面影响,马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。
2.选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼。全粒完整谷物,包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米,以及用其制作的食物,例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。
3.蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼。鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源,可以将它们混合制成沙拉,也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用,不吃加工的肉制品,例如腌肉和香肠。
4.选择健康的植物油 – 适量使用。选择健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氢化的油品,因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住,低脂肪不等于“健康”。
5.喝水、咖啡或茶。不喝含糖饮料,有限饮用牛奶和乳制品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
6.经常活动。健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们,经常活动对于控制体重也很重要。
2016年中国营养学会同步推出了“中国居民平衡膳食餐盘”,如下图所示。餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分,蔬菜和谷物比重所占的面积最大,占重量约27%~35%,提供蛋白质的动物性食品所占面积最少,约占总膳食重量的15%左右,餐盘旁牛奶杯提示了奶制品的重要性。餐盘适用于2岁以上的健康人群。
中国居民平衡膳食餐盘是根据前面中国居民膳食指南制定的,其特点是:蔬菜和谷薯类占比一样多,水果与鱼肉蛋豆类一样多。荤菜类约是蔬菜的一半少一些。奶类推荐每天一杯奶,或相当于300克液态奶的奶制品。
在吃饭取餐时要注意好按这个比例。通俗讲,相当于吃饭时吃一大口饭配合一大口蔬菜,吃完两大口菜和饭之后再吃一小块肉。如此为一个循环,然后到吃饱为止,这样就比较好控制各类食物摄入的比例了。
应用要点
不管是膳食指南、膳食宝塔或者膳食餐盘,其核心就是平衡膳食的基本思想,因此使用时应该注意下面几点:
1.根据能量平衡原则,首先确定个人的食物需要量
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄人量范围适用于一般健康成人,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。食物需要量要根据能量消耗水平来确定。
2.养成习惯,长期坚持
宝塔建议的摄入量是指一段时间的平均值和各类食物之间的比例,不是每天都必须严格遵守,千万不要认为每天都要按严格的推荐量和比值配餐,关键的是养成习惯,长期坚持用它作为膳食选择和摄入的标准。例如,鱼虾每天吃50g,从烹饪角度不容易操作,可以考虑每周吃2~3次,每次150~200g。
3.同类互换
平衡膳食宝塔中各层内的食物在营养上功能一样,可以进行“同类互换”(互换的基本原则就是能量相当量的互换)。掌握了同类互换、多种多样的原则,就可以变换出数十种吃法,可以全量互换;也可以分量互换,如等量干大豆1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐,分配至各餐中。这样才能搭配出丰富多样的膳食。在互换中,要遵循总价相等,以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉;大米可与面粉或杂粮互换;馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换,大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互换等等。
4.合理分配三餐食物量
平衡膳食宝塔应用中还要注意合理分配三餐食物量,各餐之间食物不要雷同,一般三餐食量以早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。
5.因地制宜充分利用当地资源,尽量多选食物种类
要结合食品供应的实际情况,充分利用各类食物资源,尽量多选不同品种的食料。例如,牧区可提高奶类用量,渔区提高鱼和水产品的使用,山区多利用豆类,甚至花生、瓜子、核桃、榛子等资源。
(best365官网登录入口 烹饪营养卫生教学团队,2017年)